​生命三大营养素

生命三大营养素

你可以把大营养素当作提供食物能量的“庞大”营养素。我们大家都听说过三大营养素：蛋自质、脂肪和碳水化合物。让我们从蛋白质说起。

基于数十年的研究和实验，从每500卡路里中获取至少12.5克的蛋白质就能满足你所有的需求，还绰绰有余。全植物具者27克蛋白质、比推荐最低值的两倍还要多。所以，从上面的营养比较研究中，得出的第一个重要结论就是：大部分全植物性食物都是高蛋白质食物。

野生大狸猩的能量基本上都是从植物中摄取的，即水果和树叶；在它们能找到的水果较少而转向消耗大量树叶的年代里，它们能量的30%源自蛋白质。一种完整的、以植物为基础的饮食，蛋白质含量通常很高。动物性食物的蛋白质含量更高，且形式集中。相反，加工过的植物成分食物，蛋白质往往不足。在制造精制糖和精制油时，食品商家采用机械和化学的方式，去除了原始植物中包含的部分蛋白质。精加工过的谷物，比如不同种类的面粉，的确能保持蛋白质，但是其他大多数的加工类植物性食物蛋白质严重缺失。

全植物中的确有脂肪（油脂），但与加工类植物和动物食物相比、数量要少得多，无附加油脂的全植物饮食能从（原有）脂肪中获取9%-10%的能量，那些蔬菜、豆类和谷类中的天然脂肪确实不多。这纠正了另一种很流行的误解—一纯天然、植物性饮食里没有脂肪。

另一方面，动物性食物中的天然脂肪很高。在样品中，总能量中超过60%源自脂肪。对于那些只吃全植物和动物（例如远古饮食）的人来说，他们吃下的脂肪基本上就代表了他们吃下的动物数量。除非在特殊情况下，比如他们食用了大量的坚果、椰子或另外一些高脂肪的植物。加工过的植物性食物通常把纯脂肪（油类）加到原料中。上述的样品中，加工过的植物成分食物的能量，41%来自脂肪。

最后，近来饱受高蛋白质饮食专家诋毁诟病的碳水化合物，在植物性食物中含量相当丰富。事实上，全植物性食物中的碳水化合物所占比例最高。碳水化合物是至关重要的能量源泉。在消耗富含营养的全植物性食物的过程中，当摄入大量纤维素时，你的健康状态会变得极佳。尽管在美国谈及摄入“碳水化合物”时，会有些负面的感觉。多年来在许多刊物上不断有文章显示，世界各地的人口中，各种富贵病(肥胖病、某些癌症、心血管疾病等)发病概率最低的人正是那些碳水化合物饮食消费最多的人群。

当碳水化合物来自无纤维素的加工植物成分时(例如糖；常常指的是精制碳水化合物)，会产生不健康的影响。你可能会注意到：加工过的植物成分食物中含有大量的碳水化合物，但它们几乎都来源于糖或白面。这些类型的碳水化合物在美国标准饮食中最为丰富。不幸的是，最近低碳饮食风靡一时，“好”碳水化合物和“坏”碳水化合物之间的界限，经常被人遗忘。

最后，谈一下纤维。纤维来自于类似植物细胞壁的那类物质，以及植物表面覆盖的坚韧外皮。由于我们无法消化、分解和吸收任何一种纤维，所以纤维不提供能量，但它仍然是我们饮食中的关键部分。通常只有全植物具有纤维，加工过的植物成分中的食物纤维，通常在加工过程中就被去除干净了。纤维对健康有多种益处，但获得这种至关重要的营养的唯一办法，就是吃未加工过的水果、蔬菜、谷物和豆类。我见过许多因为缺少纤维的饮食而备受折磨的病人，他们被诊断出糖尿病、便秘、痔疮和许多其他疾病一今人不解的是，知道这种神奇营养的人竟然如此之少！