​1周时间，用这8个动作练成一字马，全程安全无疼痛（动图）

1周时间，用这8个动作练成一字马，全程安全无疼痛（动图）

著名的瑜伽体式Hanumanasana神猴式（一字马）象征着猴神的英勇飞跃。然而，从瑜伽的角度来说，我们不需要完美才能跳跃。将一条腿向前伸展，另一条腿向后伸展—任何程度—并深呼吸，这个简单的动作可以让我们扩张，并被自己呼吸的微风所鼓舞。

神猴式对很多人都具有挑战性。这是向未知的飞跃。在体式练习中，你的体式看起来像什么，你离地面有多近，都是完全不相关的。在瑜伽传统中，对体式的掌握被定义为“所有的努力都被放松，你的思想被吸收到无限中”的过程，而不是当你达到一个姿势的最终版本时。

与其努力做到落地，不如挑战自己放松，让自己“成为”这个姿势，而不是强迫它，这样更合理，实际上也更有力量。不管你离地板有多近，Hanumanasana挑战我们跃入未知的领域。

为了准备Hanumanasana（神猴式），拉伸股四头肌和腘绳肌是很有必要的。从一些放松的前屈或站姿开始，例如加强侧伸展式。最好的预备姿势之一是Anjaneyasana(弓步式)。安佳妮雅是哈奴曼的早期化身，所以这两个姿势彼此有着相同的关系。Anjaneyasana先于Hanumanasana跳跃，是随后飞跃帕尔克海峡的良好练习。

神猴式需要的不仅仅是大腿后侧的打开，还需要髋部前侧、股四头肌的拉伸。肌肉、筋膜的拉伸需要循序渐进。今天给大家推荐一套循序渐进进入神猴式的瑜伽序列，收藏起来练习吧

动作1

双脚打开一小步，髋部正向前方，身体半前屈双手撑地，吸气，点后脚跟推到身体向前，呼气落回，重复10-15组，然后换腿练习。

动作2

弓步式准备，后脚尖点地，后膝抬起，前膝屈膝90度，髋部下沉，吸气，伸直前腿，髋部向上，大腿靠向腹部，呼气，屈膝，下沉髋部，重复8-10次，然后换腿练习。

动作3

弓步式静态保持：进入弓步式，屈前腿，大小呈90度，后脚尖点地，髋部正向前方，双手叉腰，保持5-10次呼吸，然后换腿，可重复2-3轮。

动作4

动态蜥蜴式：双手相扣撑地，进入蜥蜴式，稳定呼吸后，呼气抬起后膝，吸气，落回，重复8-10次，然后换腿练习。

动作5

蜥蜴式准备，右手撑地，抬起右腿，左手身后抓住右脚，向臀部靠拢，静态保持5-10次呼吸，然后换边练习。

动作6

跪立，左腿向前伸直，左脚掌着地，上半身向前屈向左腿，可以的话额头靠在左小腿上，双手向前伸直，手掌着地。后腿的大小腿呈90度，髋部摆正。

动作7

从上面的姿势抬起上半身，双手撑在肩部下方，吸气，抬起左腿，保持脚背绷直，呼气，落回，重复8-10次，然后换腿练习。

动作8

来到低弓步，后腿伸直，小腿，脚背着地，双手撑地，随着呼吸向外打开前腿膝盖，前脚掌外侧着地，呼气打开，吸气，收回，重复8-10次，然后换腿练习。

神猴式

体式详解：山式站立在垫子前端，将右腿向后迈开一大步，脚背贴地，脚尖指向正后方；屈左膝，双手放在右脚的两侧；尽量将右腿向后伸展，将右小腿大腿慢慢靠近地面；抬起左脚，慢慢的向前伸直左腿，直到左腿后侧以及右腿前侧全部贴实垫面，上半身慢慢的立直上提。